Hvad er ACT?
En central tanke i ACT er, at svære følelser og tanker er en del af det at være menneske.
Problemer kan opstå, når vi bruger meget energi på at forsøge at kontrollere, undgå eller fjerne indre oplevelser, som ikke så let lader sig kontrollere.
Det kan fx være:
- angst
- usikkerhed
- selvkritiske tanker
- bekymringer
- sorg
- skam
- frustration
- følelsen af ikke at være god nok.
Vi forsøger naturligt at få det ubehagelige til at forsvinde.
Nogle gange hjælper det.
Andre gange kan strategierne på længere sigt komme til at begrænse os.
Når kampen mod tankerne bliver en del af problemet
Forestil dig, at du ofte tænker:
Jeg må ikke blive nervøs.
Jeg skal stoppe med at tænke sådan.
Jeg skal bare tage mig sammen.
Jeg må først gøre det, når jeg føler mig klar.
Jo vigtigere det bliver at slippe af med ubehaget, desto mere opmærksomhed kan det få.
I ACT arbejder man derfor ikke nødvendigvis på at få tankerne til at forsvinde.
Man arbejder i stedet med at opdage:
Kan jeg have denne tanke eller følelse – og samtidig gøre noget, der er vigtigt for mig?
Det kan skabe større psykologisk fleksibilitet.
Når du bliver “fanget” af dine tanker
ACT bruger ofte billedet af at være “på krogen”.
Det kan fx være, når en tanke som:
“Jeg kan ikke klare det”
hurtigt bliver til en regel:
“Så skal jeg ikke gøre det.”
Eller når:
“De andre synes sikkert, jeg er dum”
betyder, at du bliver stille, undgår situationen eller bruger timer på at analysere, hvad andre tænker om dig.
I ACT arbejder man med at opdage tanker som tanker – ikke nødvendigvis som fakta, der skal adlydes.
Det betyder ikke, at du skal ignorere dine tanker.
Det handler om at få lidt mere plads mellem det du tænker og det du gør.
ACT og undgåelse
Mange psykiske problemer kan være forbundet med undgåelse.
Hvis du er bange, undgår du måske bestemte situationer.
Hvis du er usikker på dit arbejde, udsætter du opgaven.
Hvis du er bange for kritik, siger du måske aldrig rigtigt, hvad du mener.
Hvis du føler dig utilstrækkelig, arbejder du måske endnu mere for at bevvise dit værd.
Sådanne strategier kan give lettelse på kort sigt.
Men de kan også gøre livet mindre på længere sigt.
I ACT undersøger vi derfor ikke kun:
“Hvordan får jeg det her ubehag til at gå væk?”
men også:
“Hvad koster det mig at organisere mit liv omkring at undgå det?”
Accept betyder ikke, at du skal synes, noget er okay
Ordet accept bliver let misforstået.
Accept i ACT betyder ikke, at du skal acceptere dårlig behandling, blive i skadelige relationer eller resignere over for ting, der faktisk kan ændres.
Det handler snarere om at kunne registrere de tanker og følelser, der allerede er til stede, uden at bruge al din energi på at kæmpe imod dem.
Du kan godt være ked af noget og samtidig handle.
Du kan godt være nervøs og alligevel gå til eksamen.
Du kan godt være usikker og samtidig sige, hvad du mener.
Accept handler på den måde om at skabe mere handlefrihed, ikke mindre.
Hvad er værdier i ACT?
En anden central del af ACT er arbejdet med værdier.
Værdier handler om, hvilken retning du ønsker at bevæge dit liv i.
Det kan fx være:
- nærhed
- omsorg
- nysgerrighed
- mod
- frihed
- faglighed
- ærlighed
- fællesskab
- udvikling.
Værdier er ikke mål, man bliver færdig med.
Du kan fx have et mål om at få et bestemt job, mens værdien bag måske er udvikling, faglighed eller selvstændighed.
Når vi bliver meget optaget af angst, selvkritik eller bekymringer, kan vi let komme til at bruge størstedelen af energien på at undgå ubehag.
ACT hjælper med at stille spørgsmålet:
Hvad vil du gerne have, at dit liv også handler om?
Hvordan foregår ACT-terapi?
Et ACT-forløb tilpasses dig og det, du søger hjælp til.
Sammen med psykologen kan du blandt andet undersøge:
- hvilke tanker og følelser der fylder
- hvad du typisk gør, når de opstår
- hvilke strategier der hjælper kortvarigt, men måske begrænser dig på længere sigt
- hvilke værdier der er vigtige for dig
- hvilke konkrete handlinger der kan bringe dig tættere på det liv, du ønsker.
ACT kan indeholde samtale, øvelser, metaforer, opmærksomhedsarbejde og konkrete eksperimenter mellem samtalerne.
Det er ikke nødvendigt, at alle elementer bruges i alle forløb.
ACT ved angst og bekymringer
Ved angst kan livet gradvist blive organiseret omkring spørgsmålet:
Hvordan undgår jeg at blive bange?
Du undgår måske steder, mennesker eller situationer.
Eller du bruger meget tid på at forsøge at kontrollere, om du mærker angst.
I ACT kan arbejdet blandt andet handle om at få større mulighed for at gøre det, der er vigtigt, selvom ubehaget ikke er helt væk.
Du kan læse mere om angst og bekymringer og grublerier.
ACT ved stress og præstationspres
ACT kan også være relevant, hvis du stiller meget høje krav til dig selv eller oplever, at tanker om præstation fylder meget.
Måske forsøger du hele tiden at føle dig sikker nok, dygtig nok eller forberedt nok.
Men jo mere du prøver at eliminere usikkerheden, desto mere kan arbejdet, studiet eller præstationen komme til at fylde.
Her kan ACT blandt andet bruges til at undersøge, hvad du faktisk ønsker at stå for – og hvordan du kan handle mere i tråd med det, selv når tvivl og selvkritik er til stede.
Læs mere om stress og præstationspres og overpræstation.
ACT og selvkritik
Selvkritiske tanker kan føles meget overbevisende:
Jeg burde kunne mere.
Jeg er ikke god nok.
De andre gør det bedre.
I ACT er målet ikke nødvendigvis at erstatte disse tanker med positive sætninger.
Det kan i stedet handle om at blive bedre til at opdage:
“Jeg har lige nu tanken, at jeg ikke er god nok.”
Den lille forskel kan skabe mere afstand til tanken og større mulighed for at vælge, hvad du vil gøre.
Læs mere om selvværd og selvkritik.
ACT hos Psykologerne på Frederiksberg
Flere af vores psykologer arbejder med ACT eller ACT-inspirerede metoder.
Vi anvender ikke nødvendigvis én terapiform gennem hele et forløb. ACT kan kombineres med andre psykologiske tilgange afhængigt af din problemstilling, dine behov og det, I sammen vurderer er relevant.
Det betyder også, at du ikke behøver vide på forhånd, om ACT er den rigtige metode for dig.
Det vigtigste er, at behandlingen passer til det, du står med.
