Selvværd & grænser

Usundt forhold til sociale medier? Når SoMe begynder at styre dit liv

Af Psykologerne på Frederiksberg

Vi bruger sociale medier til at holde kontakt med venner, følge nyheder, blive inspireret og koble af. For de fleste er sociale medier en naturlig del af hverdagen. Men for nogle udvikler brugen sig gradvist til noget, der skaber stress, uro, sammenligning eller en oplevelse af ikke at kunne lægge telefonen fra sig.

Et usundt forhold til sociale medier handler ikke nødvendigvis om, hvor mange timer du bruger online. Det handler om, hvordan sociale medier påvirker din trivsel, dine relationer og din mentale sundhed.

Hos Psykologerne på Frederiksberg møder vi børn, unge og voksne, der oplever, at sociale medier fylder mere, end de ønsker. For nogle hænger det sammen med stress, angst eller lavt selvværd. For andre bliver sociale medier en måde at undgå svære følelser eller skabe en kortvarig pause fra hverdagens krav.

Hvornår bliver sociale medier et problem?

Der findes ikke et bestemt antal timer, der afgør, om dit forhold til sociale medier er usundt. Det afgørende er, om brugen begynder at påvirke din hverdag negativt.

Du kan måske genkende, at du:

  • Tager telefonen op uden at tænke over det.
  • Har svært ved at koncentrere dig uden at tjekke notifikationer.
  • Sammenligner dig ofte med andre.
  • Føler dig utilstrækkelig efter at have været på Instagram, TikTok eller LinkedIn.
  • Mister søvn, fordi du scroller sent om aftenen.
  • Bliver rastløs eller urolig, når du ikke har adgang til telefonen.
  • Oplever, at sociale medier tager tid fra familie, venner eller fritidsinteresser.

For mange sker udviklingen gradvist. Det, der begyndte som underholdning eller inspiration, bliver efterhånden en vane, der er svær at bryde.

Hvorfor er sociale medier så svære at lægge fra sig?

Sociale medier er udviklet til at fastholde vores opmærksomhed. Likes, kommentarer, notifikationer og nye opslag aktiverer hjernens belønningssystem og gør det fristende at vende tilbage igen og igen.

Samtidig udnytter mange platforme menneskers naturlige nysgerrighed gennem uendeligt feed, personligt tilpasset indhold og korte videoer, der hele tiden giver hjernen noget nyt at reagere på.

Det betyder ikke, at sociale medier i sig selv er skadelige. Men for nogle kan de blive en måde at regulere følelser på.

Sociale medier som følelsesregulering

Når vi føler os stressede, ensomme, triste eller bekymrede, søger hjernen ofte hurtige måder at skabe lindring på.

At åbne Instagram, TikTok eller Facebook kan give et øjebliks distraktion.

Problemet er, at pausen sjældent løser det, der ligger bag.

Tværtimod oplever mange bagefter:

  • dårlig samvittighed,
  • mindre overskud,
  • større uro,
  • dårligere koncentration,
  • eller følelsen af at have "spildt tiden".

På den måde kan sociale medier udvikle sig til en strategi, der på kort sigt lindrer ubehag, men på længere sigt fastholder problemerne.

Hvorfor sammenligner vi os med andre?

Sociale medier giver os adgang til tusindvis af menneskers bedste øjeblikke.

Vi ser:

  • succes,
  • rejser,
  • flotte hjem,
  • glade familier,
  • perfekte kroppe,
  • karriere,
  • træning,
  • graviditeter,
  • forlovelser og bryllupper.

Det er naturligt, at hjernen sammenligner.

Problemet er, at vi ofte sammenligner vores eget almindelige hverdagsliv med andres udvalgte højdepunkter.

Forskning viser, at hyppig social sammenligning kan hænge sammen med lavere selvværd, øget stress, depressive symptomer og angst – særligt hos unge, men også hos voksne.

Sociale medier og stress

Mange oplever, at sociale medier gør det sværere at koble af.

Telefonen bliver ved med at minde os om:

  • beskeder,
  • mails,
  • nyheder,
  • forventninger,
  • andres liv.

Hjernen får færre pauser.

For personer med stress kan sociale medier derfor være med til at vedligeholde oplevelsen af konstant at skulle være tilgængelig og opdateret.

Sociale medier og angst

For mennesker med angst kan sociale medier både være en hjælp og en belastning.

Nogle finder fællesskaber og støtte.

Andre oplever:

  • frygt for at gå glip af noget (FOMO),
  • bekymringer over andres vurdering,
  • behov for at kontrollere beskeder,
  • usikkerhed omkring egne opslag.

For nogle bliver sociale medier en måde at søge bekræftelse på. Problemet er, at bekræftelsen ofte kun virker kortvarigt.

Sociale medier og børn og unge

Børn og unge er særligt sårbare, fordi identitet og selvværd stadig er under udvikling.

Sociale medier kan påvirke:

  • selvopfattelse,
  • kropsbillede,
  • søvn,
  • koncentration,
  • relationer,
  • trivsel.

Det betyder ikke, at sociale medier skal forbydes. Men mange unge har brug for hjælp til at udvikle et mere balanceret forhold til deres digitale liv.

Hvordan ved jeg, om mit forhold til sociale medier er blevet usundt?

Spørg dig selv:

  • Bruger jeg sociale medier, fordi jeg har lyst – eller fordi det er blevet en vane?
  • Føler jeg mig ofte dårligere tilpas, når jeg har været online?
  • Har jeg svært ved at være til stede sammen med andre uden at kigge på telefonen?
  • Påvirker sociale medier mit humør eller mit selvværd?
  • Ville jeg ønske, at de fyldte mindre i mit liv?

Hvis du kan genkende flere af spørgsmålene, kan det være et tegn på, at det er tid til at undersøge dit forhold til sociale medier nærmere.

Hvordan kan en psykolog hjælpe?

Et usundt forhold til sociale medier handler sjældent kun om telefonen.

Ofte hænger det sammen med noget andet:

I et psykologforløb arbejder vi derfor ikke kun med at begrænse skærmtiden. Vi undersøger, hvilken funktion sociale medier har fået i dit liv, og hvad du har brug for i stedet.

Målet er ikke nødvendigvis at bruge mindre tid online, men at skabe et forhold til sociale medier, hvor du oplever større frihed, mere nærvær og bedre trivsel.

Få hjælp til et usundt forhold til sociale medier

Hos Psykologerne på Frederiksberg tilbyder vi psykologhjælp til børn, unge og voksne, der oplever, at sociale medier påvirker deres mentale sundhed. Vi hjælper blandt andet mennesker, som kæmper med stress, angst, depression, ADHD, lavt selvværd og perfektionisme – problemstillinger, der ofte hænger tæt sammen med vores digitale vaner.

Sammen undersøger vi de mønstre, der holder problemerne ved lige, og finder nye strategier, der giver dig mulighed for at bruge sociale medier på en måde, der understøtter – frem for begrænser – din trivsel.

Psykologer, der kan hjælpe med dette

FAQ – Usundt forhold til sociale medier

Hvordan ved jeg, om jeg har et usundt forhold til sociale medier?

Et højt forbrug af sociale medier er ikke nødvendigvis det samme som et usundt forhold til dem. Det afgørende er også, hvordan brugen påvirker dig og din hverdag.

Det kan være værd at være opmærksom, hvis du ofte bruger længere tid på sociale medier, end du havde tænkt, automatisk tager telefonen frem, har svært ved at stoppe eller oplever, at sociale medier påvirker dit humør, din søvn, koncentration eller dit selvværd.

Et vigtigt spørgsmål kan være: Har jeg valgt at være her – eller opdager jeg bare pludselig, at jeg er her igen?

Hvorfor er det så svært at lægge telefonen fra sig?

Sociale medier tilbyder hele tiden noget nyt: en besked, en video, et opslag eller muligheden for social kontakt. Det gør det let at fortsætte lidt længere.

Samtidig kan telefonen få en psykologisk funktion. Vi kan tage den frem, når vi keder os, bliver urolige, føler os ensomme eller står over for noget, vi ikke har lyst til at gå i gang med.

Derfor handler det ikke altid om manglende selvdisciplin. Det kan være mere interessant at undersøge hvilken funktion telefonen og de sociale medier har fået i dit liv.

Kan man være afhængig af sociale medier?

Begrebet “afhængighed af sociale medier” bruges ofte i daglig tale, men man skal være forsigtig med at gøre almindeligt eller omfattende forbrug til en diagnose. Nogle mennesker oplever dog en meget stærk trang til at tjekke sociale medier, vanskeligheder ved at begrænse deres brug og fortsætter, selvom de kan mærke negative konsekvenser.

Psykologisk er det derfor ofte mere relevant at undersøge kontrol, funktion og konsekvenser end alene at tælle, hvor mange timer man bruger på sin telefon.

Hvorfor får sociale medier mig til at føle, at mit eget liv ikke er godt nok?

På sociale medier bliver vi konstant præsenteret for andre menneskers udseende, parforhold, karriere, ferier, familieliv og succeser. Problemet er, at vi let kommer til at sammenligne vores eget uredigerede hverdagsliv med udvalgte øjeblikke fra andres liv.

Hvis du ofte forlader Instagram, TikTok eller andre sociale medier med følelsen af at være mindre attraktiv, mindre succesfuld eller mindre lykkelig end andre, kan det være relevant at se på, hvem du følger – og hvad indholdet gør ved dig.

Kan sociale medier påvirke mit selvværd?

Ja, for nogle kan sociale medier påvirke selvværd og kropsopfattelse negativt, blandt andet gennem social sammenligning og et stort fokus på andres vurderinger. Likes, kommentarer og antal følgere kan også komme til at fungere som små mål for social anerkendelse.

Det betyder ikke, at sociale medier nødvendigvis giver dårligt selvværd. Sammenhængen er mere kompleks. Men hvis dit humør eller din oplevelse af egen værdi i høj grad afhænger af responsen på det, du deler, er det værd at være nysgerrig på.

Hvorfor bliver jeg ved med at tjekke, om nogen har liket mit opslag?

Når vi deler noget personligt, gør vi os samtidig synlige for andre. Derfor kan respons – eller manglen på respons – få større følelsesmæssig betydning, end vi måske forventer.

For nogle bliver likes og kommentarer en form for bekræftelse: Er jeg interessant? Kan de lide mig? Hører jeg til?

Hvis du mærker stor uro efter at have lagt noget op eller gentagne gange kontrollerer reaktionerne, kan det derfor handle om mere end selve opslaget.

Hvad er doomscrolling?

Doomscrolling beskriver det at blive ved med at scrolle gennem bekymrende eller negativt indhold, selvom man mærker, at det gør én mere urolig.

Det kan virke paradoksalt, men når noget føles truende eller usikkert, søger hjernen ofte mere information for at skabe kontrol.

Problemet er, at mere information ikke nødvendigvis giver mere ro. Nogle gange sker det modsatte: Vi søger information for at dæmpe uroen, men ender med at fodre den.

Kan sociale medier gøre angst og stress værre?

For nogle ja. Et konstant flow af information, nyheder, beskeder og sociale input kan gøre det vanskeligere at koble fra. Hvis man i forvejen er stresset eller bekymret, kan sociale medier også blive endnu en kilde til sammenligning, krav og mental aktivitet.

Omvendt kan sociale medier også give fællesskab, støtte og kontakt. Derfor er spørgsmålet sjældent, om sociale medier er “gode eller dårlige”, men hvordan netop dit forbrug påvirker dig.

Kan sociale medier påvirke min søvn?

Ja. Hvis telefonen følger med i seng, kan både skærmbrug, stimulerende indhold og følelsen af hele tiden at kunne tjekke noget gøre det sværere at afslutte dagen.

Det kan derfor være hjælpsomt at skabe en tydelig overgang mellem sociale medier og søvn – eksempelvis ved ikke at have telefonen liggende ved sengen eller ved at have et fast tidspunkt, hvor dagens scrolling stopper.

Hvorfor bruger jeg sociale medier, når jeg egentlig burde lave noget andet?

Sociale medier kan fungere som en meget effektiv måde at få en kort pause fra noget, der føles kedeligt, svært, uoverskueligt eller ubehageligt.

Det kan derfor hænge sammen med prokrastination og følelsesregulering. Du undgår måske ikke selve opgaven. Du undgår den følelse, opgaven fremkalder: usikkerhed, utilstrækkelighed, kedsomhed, præstationspres eller frygt for ikke at gøre det godt nok.

Det er også derfor, at løsningen ikke altid bare er at lægge telefonen i et andet rum.

Er det nødvendigt at holde helt pause fra sociale medier?

Ikke nødvendigvis. For nogle kan en pause være hjælpsom, men målet behøver ikke være at fjerne sociale medier fra livet. Det kan i stedet handle om at få mere frihed til selv at vælge, hvornår og hvorfor man bruger dem.

Prøv eksempelvis at lægge mærke til, hvad der sker lige før, du tager telefonen frem. Keder du dig? Er du urolig? Undgår du noget? Søger du kontakt? Eller gør du det bare automatisk?

Det fortæller ofte mere end din skærmtid.

Hvordan får jeg et sundere forhold til sociale medier?

Start med små ændringer frem for meget stramme regler. Du kan eksempelvis fjerne notifikationer, lade telefonen blive uden for soveværelset, vælge bestemte tidspunkter til sociale medier eller rydde op i de profiler, du følger.

Men spørg også dig selv:
Hvordan har jeg det, når jeg åbner appen – og hvordan har jeg det, når jeg lukker den igen?

Hvis du gentagne gange får det dårligere, er det vigtig information.

Hvornår bør jeg søge psykolog på grund af mit forhold til sociale medier?

Det kan være relevant at tale med en psykolog, hvis sociale medier fylder så meget, at det påvirker din trivsel, søvn, koncentration, relationer, arbejde eller studie – eller hvis du gentagne gange forsøger at ændre dit forbrug uden at lykkes.

Psykologsamtaler handler ikke nødvendigvis om at få dig til at bruge telefonen mindre. Det kan også handle om at forstå hvad du bruger sociale medier til, og om der eksempelvis ligger angst, ensomhed, lavt selvværd, perfektionisme, stress eller undgåelse bag.

Kan jeg få hjælp til et usundt forhold til sociale medier hos en psykolog på Frederiksberg?

Ja. Hos Psykologerne på Frederiksberg kan psykologsamtaler blandt andet have fokus på problematisk brug af sociale medier, selvværd, social sammenligning, stress, angst, prokrastination og de mønstre, der kan gøre det svært at ændre sit forbrug.

Samtaler kan foregå hos psykolog på Frederiksberg eller online.

Kan et usundt forhold til sociale medier skyldes andre ting?

Ja. Et usundt forhold til sociale medier kan hænge sammen med flere ting - fx selvværd, social sammenligning, overspringshandlinger, præstation, stress eller angst.

Læs mere om emnerne her:
https://psykologernepaafrederiksberg.dk/selvvaerd
https://psykologernepaafrederiksberg.dk/overspringshandlinger
https://psykologernepaafrederiksberg.dk/praestation-overpraestation
https://psykologernepaafrederiksberg.dk/stress-udbraendthed
https://psykologernepaafrederiksberg.dk/angst