Hvad er eksamensstress og præstationsangst?

Eksamensstress opstår typisk i forbindelse med perioder, hvor kravene er høje, tiden er begrænset, og meget opleves som afhængigt af resultatet.

Præstationsangst handler mere specifikt om den angst eller stærke uro, der kan opstå, når du skal præstere, og hvor resultatet eller andres vurdering føles vigtig.

Det kan for eksempel være ved:

  • skriftlige og mundtlige eksamener
  • fremlæggelser
  • oplæg og præsentationer
  • prøver og tests
  • jobsamtaler
  • møder
  • auditions og konkurrencer
  • situationer, hvor du skal tale foran andre
  • andre situationer, hvor dine evner bliver vurderet

Præstationsangst findes derfor ikke kun blandt skoleelever og studerende. Den kan også fylde meget i arbejdslivet.

Hvornår bliver almindelig nervøsitet et problem?

Nervøsitet før en eksamen eller præstation er ikke i sig selv et problem.

En vis spænding kan hjælpe os med at mobilisere energi og koncentrere os om det, vi skal.

Problemet opstår, når nervøsiteten bliver så kraftig, at den gør det vanskeligere at bruge det, du faktisk kan.

Måske bruger du meget mere tid på forberedelsen end nødvendigt. Måske sover du dårligt i dagene op til. Eller måske bliver angsten så stærk under selve præstationen, at du har svært ved at tænke klart eller huske det, du ellers ved.

For nogle begynder frygten også længe før den konkrete eksamen.

Hvordan kan eksamensangst og præstationsangst mærkes?

Præstationsangst kan vise sig i kroppen, tankerne, følelserne og den måde, du handler på.

Du kan blandt andet opleve:

  • hjertebanken
  • rysten eller sveden
  • kvalme eller uro i maven
  • svimmelhed
  • muskelspændinger
  • tankemylder
  • koncentrationsbesvær
  • problemer med at huske det, du har lært
  • søvnproblemer
  • stærk selvkritik
  • frygt for at gå i sort
  • trang til at undgå situationen
  • behov for at forberede dig meget mere end nødvendigt

Tankerne kan for eksempel være:

Hvad nu hvis jeg går helt i stå?

De opdager, at jeg ikke er god nok.

Hvis jeg fejler, er alt ødelagt.

Jeg burde kunne klare det her.

Jo mere der opleves at være på spil, desto mere kan opmærksomheden blive rettet mod alt det, der kan gå galt.

Hvorfor får man præstationsangst?

Der er sjældent én enkelt årsag.

For nogle hænger præstationsangsten sammen med tidligere oplevelser af at fejle, gå i sort eller blive kritiseret. For andre spiller meget høje krav til sig selv en stor rolle.

Det kan også handle om:

  • perfektionisme
  • frygt for kritik
  • lavt eller præstationsbaseret selvværd
  • tidligere negative erfaringer
  • stort pres på studie eller arbejde
  • sammenligning med andre
  • angst
  • stress
  • ADHD eller ADD

For nogle bliver præstationen efterhånden tæt forbundet med oplevelsen af egen værdi.

Så handler eksamen ikke længere bare om at bestå eller få en bestemt karakter. Den kommer til at føles som en vurdering af, om du er god nok.

Hvorfor går jeg i sort, selvom jeg har forberedt mig?

Det kan være særligt frustrerende at vide, at du har forberedt dig godt og alligevel opleve, at det hele forsvinder, når eksamen begynder.

Når angsten bliver stærk, kan en stor del af din opmærksomhed blive optaget af selve situationen:

Kan de se, at jeg er nervøs?

Hvad hvis jeg ikke kan svare?

Hvorfor kan jeg ikke huske noget?

Samtidig holder du måske øje med din puls, din stemme, eksaminators ansigtsudtryk eller tegn på, at du er ved at gå i stå.

Det betyder, at færre mentale ressourcer er tilgængelige til selve opgaven.

Hvis du tidligere har oplevet et blackout, kan frygten for, at det sker igen, desuden blive en del af angsten næste gang.

Det kan skabe en selvforstærkende cirkel, hvor du bliver bange for selve angsten.

Perfektionisme og frygten for ikke at være god nok

Præstationsangst hænger for nogle sammen med meget høje krav til dem selv.

Du vil måske ikke bare bestå. Du skal klare dig rigtig godt.

Det kan være svært at vurdere, hvornår du har forberedt dig tilstrækkeligt, fordi der næsten altid er noget mere, du kunne læse, forbedre eller kontrollere.

Du kan derfor komme til at:

  • overforberede dig
  • bruge meget lang tid på mindre opgaver
  • kontrollere dit arbejde igen og igen
  • sammenligne dig meget med andre
  • have svært ved at holde pauser
  • udskyde afleveringer
  • opleve fejl som tegn på utilstrækkelighed

Paradoksalt nok kan ønsket om at være meget velforberedt dermed skabe mere stress og mindre overskud.

Hvis du genkender det, kan du læse mere om præstationspres og overpræstation.

Når resultatet bliver et mål for dit værd

For nogle handler præstationsangsten ikke kun om ønsket om at klare sig godt.

Resultatet får betydning for, hvordan man vurderer sig selv:

Hvis jeg klarer mig godt, er jeg god nok.

Hvis jeg fejler, siger det noget om, hvem jeg er.

Så bliver der langt mere på spil end en karakter eller en præsentation.

En enkelt fejl kan føles som et bevis på utilstrækkelighed, og gode resultater giver måske kun kortvarig lettelse, før næste præstation bliver en ny prøve.

I et psykologforløb kan en del af arbejdet derfor være at adskille det, du præsterer, fra den værdi, du har som menneske.

Læs også om selvværd og selvkritik.

Eksamensstress og overspringshandlinger

Det kan virke mærkeligt at udskyde noget, man samtidig er meget bekymret for.

Men overspringshandlinger handler ikke nødvendigvis om dovenskab eller manglende motivation.

Hvis arbejdet med en opgave udløser uro, usikkerhed eller tanker om ikke at være god nok, kan det give en umiddelbar lettelse at gøre noget andet.

Problemet er, at lettelsen er kortvarig.

Jo længere du venter, desto mindre tid har du. Presset vokser, og opgaven bliver endnu mere ubehagelig at vende tilbage til.

Der kan opstå en cirkel:

Ubehag → udsættelse → kortvarig lettelse → større tidspres → mere ubehag → mere udsættelse.

Læs mere om overspringshandlinger og prokrastination.

ADHD, eksamensstress og præstation

For nogle unge og voksne med ADHD eller ADD bliver eksamensperioder særligt belastende.

Vanskeligheder med at komme i gang, planlægge, prioritere, holde fokus og vurdere tid kan gøre det sværere at strukturere forberedelsen.

Hvis du samtidig gennem livet har oplevet kritik eller gentagne gange har fået at vide, at du ikke lever op til dit potentiale, kan eksamen også aktivere stærk selvkritik og frygt for endnu en gang ikke at slå til.

Her er det vigtigt ikke kun at forstå problemet som eksamensnervøsitet.

Der kan også være behov for at arbejde med struktur, belastning, forventninger, selvkritik og de konkrete udfordringer, der følger med ADHD.

Præstationsangst eller social angst?

Præstationsangst og social angst kan ligne hinanden og nogle gange overlappe.

Ved præstationsangst er frygten især knyttet til situationer, hvor du skal præstere eller bliver vurderet.

Ved social angst kan frygten for andres vurdering være mere udbredt og også opstå i almindelige sociale situationer.

Du behøver ikke selv kunne afgøre, hvilken betegnelse der passer bedst, før du søger hjælp.

Læs mere om angst og psykologhjælp.

Hvad kan du selv gøre ved eksamensstress?

Der findes ikke ét råd, der fjerner eksamensangst. Men nogle ting kan gøre belastningen mere håndterbar.

Lav en realistisk plan.
Del forberedelsen op i mindre opgaver. En plan skal hjælpe dig med at prioritere – ikke blive endnu et område, hvor du skal være perfekt.

Øv selve præstationssituationen.
Hvis du skal til mundtlig eksamen, kan det være mere hjælpsomt at øve dig i at svare højt på spørgsmål end kun at læse stoffet igen og igen.

Læg mærke til overforberedelse.
Mere forberedelse er ikke altid bedre. Hvis du aldrig oplever at være færdig, kan det være værd at undersøge, om perfektionisme er blevet en del af problemet.

Hold pauser og beskyt din søvn.
Restitution er en del af forberedelsen. At arbejde til langt ud på natten kan føles produktivt, men kan samtidig gøre koncentration og overblik vanskeligere.

Forvent en vis nervøsitet.
Målet behøver ikke være at føle dig helt rolig. Du kan godt præstere, selvom kroppen er aktiveret.

Tal med nogen om det.
Hvis presset bliver stort, kan det hjælpe at tale med en studievejleder, en person du stoler på eller en psykolog.

Hvornår kan det være hjælpsomt at tale med en psykolog?

Det kan være relevant at søge hjælp, hvis eksamensstress eller præstationsangst begynder at begrænse dig.

Det kan for eksempel være, hvis du:

  • gentagne gange går i sort
  • oplever meget stærk angst før præstationer
  • undgår eksamener, oplæg eller andre situationer
  • overforbereder dig
  • har svært ved at sove op til eksamener
  • udskyder opgaver på grund af ubehag eller frygt
  • stiller meget høje krav til dig selv
  • bliver meget selvkritisk efter fejl
  • oplever, at dine resultater afgør, om du føler dig god nok
  • bruger meget energi på at bekymre dig om andres vurdering

Du behøver ikke vente, til du står lige foran en vigtig eksamen.

Det kan være en fordel at begynde arbejdet, mens der stadig er mulighed for at afprøve nye måder at håndtere situationerne på.

Psykologhjælp ved eksamensstress og præstationsangst

Et psykologforløb tager udgangspunkt i, hvad der sker for netop dig, når du skal præstere.

Samtalerne kan blandt andet have fokus på:

  • angst og kropslige reaktioner
  • frygt for at gå i sort
  • bekymringer og katastrofetanker
  • selvkritik
  • perfektionisme
  • overspringshandlinger
  • undgåelse
  • overforberedelse
  • struktur og planlægning
  • forventninger til dig selv
  • frygt for andres vurdering
  • sammenhængen mellem selvværd og præstation

En del af arbejdet kan også være gradvist at øve dig i de situationer, du frygter, så du får erfaring med, at nervøsiteten godt kan være til stede, uden at den behøver bestemme, hvad du gør.

Målet er ikke nødvendigvis, at du aldrig skal være nervøs igen.

Målet er, at nervøsiteten ikke skal forhindre dig i at bruge det, du kan.

Læs mere om eksamensstress og præstationsangst

Vi skriver om eksamensangst, præstationspres og de reaktioner, der kan gøre det svært at vise, hvad du kan, når noget betyder meget. Du kan blandt andet læse:

Når du får blackout til eksamen: Hvorfor det sker – og hvad der kan hjælpe
Om hvorfor viden pludselig kan føles utilgængelig under en eksamen, selvom du har forberedt dig godt – og hvad der kan hjælpe.

Eksamensangst: Når kroppen tager over, og det bliver svært at vise det, du kan
Om de kropslige og psykiske reaktioner, der kan opstå, når eksamensangsten bliver stærk.

Præstationsangst: Når det ikke bare handler om eksamen
Om hvordan præstationsangst også kan vise sig på arbejde og i andre situationer, hvor du oplever, at dine evner bliver vurderet.

Behandling hos Psykologerne på Frederiksberg

Hos Psykologerne på Frederiksberg tilbyder vi psykologhjælp til unge og voksne med eksamensstress, eksamensangst og præstationsangst.

Behandlingen tilpasses dig og det, der ligger bag dine vanskeligheder.

Hvis præstationsangsten hænger sammen med eksempelvis stress, angst, ADHD, perfektionisme eller lavt selvværd, kan det også indgå i behandlingen.

Vi arbejder derfor ikke kun med at få dig gennem den næste eksamen. Vi ser også på de mønstre, der kan gøre præstationssituationer så belastende.

Klinikken ligger på Frederiksberg i København, og flere af vores psykologer har ledige tider.

Er du i tvivl om, hvilken psykolog der passer bedst til det, du står med?
Vi hjælper dig gerne med at finde en psykolog med relevant erfaring.

Kontakt os Book her

Find en psykolog med erfaring indenfor eksamenstress

Ledige tider

FAQ – Eksamensstress og præstationsangst

Hvad er forskellen på eksamensnervøsitet og eksamensangst?

Det er normalt at være nervøs før en eksamen. Ved eksamensangst bliver angsten så kraftig, at den kan påvirke koncentration, hukommelse, søvn, forberedelse eller selve præstationen. Den kan også føre til undgåelse eller meget omfattende forberedelse.

Hvorfor går jeg i sort til eksamen?

Når angsten bliver meget stærk, kan opmærksomheden blive optaget af bekymringer, kropslige reaktioner og frygten for at fejle. Det kan gøre det vanskeligere at koncentrere sig og hente den viden frem, man faktisk har.

Kan man få behandling for eksamensangst?

Ja. Psykologisk behandling kan blandt andet arbejde med angstreaktioner, tanker, undgåelse, eksponering, perfektionisme og den måde, du forbereder dig og håndterer præstationssituationer på.

Kan perfektionisme give præstationsangst?

Høje og ufleksible krav til egne præstationer kan være med til at skabe eller fastholde præstationsangst. Hvis fejl opleves som uacceptable eller som tegn på personlig utilstrækkelighed, bliver der meget mere på spil i en præstationssituation.

Kan overspringshandlinger skyldes angst?

Ja. At udsætte en opgave kan give kortvarig lettelse fra det ubehag, opgaven vækker. Derfor kan overspringshandlinger i nogle tilfælde fungere som en form for undgåelse frem for at skyldes manglende motivation.

Kan ADHD gøre eksamensstress værre?

ADHD kan gøre planlægning, tidsstyring, koncentration og igangsætning vanskeligere, hvilket kan øge belastningen i eksamensperioder. Samtidig kan tidligere erfaringer med at have svært ved at præstere som forventet påvirke selvværd og forventninger til kommende eksamener.

Kan jeg få hjælp, selvom jeg ikke går i skole eller studerer?

Ja. Præstationsangst kan også opstå i arbejdslivet, fx ved præsentationer, møder, jobsamtaler eller andre situationer, hvor du oplever at blive vurderet.

Hvornår bør jeg søge hjælp?

Det kan være en god idé at søge hjælp, hvis eksamensstress eller præstationsangst påvirker din hverdag, dit studie eller din livskvalitet. Jo tidligere du får hjælp, desto lettere er det ofte at bryde de mønstre, der holder angsten eller stressen ved lige.

Tilbyder I hjælp til eksamensstress og præstationsangst på Frederiksberg?

Ja. Hos Psykologerne på Frederiksberg tilbyder vi psykologhjælp til unge og voksne med eksamensstress, eksamensangst og præstationsangst. Vi tilbyder også online psykologsamtaler.

Kan eksamensstress føre til angst eller stress?

Ja. Vedvarende eksamensstress kan udvikle sig til længerevarende stress eller forværre eksisterende angst. Omvendt kan personer med angst være særligt sårbare over for eksamensperioder. Derfor kan det være vigtigt at reagere, hvis symptomerne bliver omfattende eller begynder at påvirke din trivsel.

Kan børn og unge få hjælp til eksamensstress?

Ja. Eksamensstress og præstationsangst ses både hos unge i folkeskolen, på ungdomsuddannelser og hos studerende på videregående uddannelser. Psykologhjælp kan give unge redskaber til at håndtere presset, regulere angst og opbygge større tryghed i eksamenssituationer.

Hvor lang tid tager et psykologforløb?

Nogle oplever en tydelig forbedring efter få samtaler, mens andre har gavn af et længere forløb. Antallet af samtaler afhænger blandt andet af, hvor længe udfordringerne har stået på, og hvor meget de påvirker dit studie og din hverdag. Sammen tilrettelægger vi et forløb, der passer til dine behov.