Hvorfor laver vi overspringshandlinger, selvom vi ved, det gør det værre? Læs om prokrastination, perfektionisme, ADHD og psykologien bag at udskyde.
Du skal skrive en vigtig mail. Forberede en præsentation. Læse til eksamen. Ringe det opkald, du har udskudt hele ugen.
Men først tjekker du lige din telefon.
Så opdager du en mail, der hurtigt kan besvares. Du henter kaffe. Måske skal køkkenet egentlig også lige ryddes op.
Pludselig er der gået en time.
De fleste kender overspringshandlinger. Men for nogle bliver prokrastination et tilbagevendende mønster, der fører til stress, dårlig samvittighed og en oplevelse af ikke at kunne stole på sig selv.
Og det paradoksale er:
Vi ved som regel godt, at vi gør det. Vi ved også, at vi får det værre af det. Alligevel fortsætter vi.
Hvorfor?
Fordi prokrastination ofte handler om noget andet end manglende selvdisciplin.
Hvad er prokrastination?
Prokrastination betyder, at vi udskyder noget, vi egentlig har besluttet os for at gøre – selvom vi ved, at udskydelsen sandsynligvis vil gøre situationen vanskeligere senere.
Det er altså ikke det samme som bevidst at prioritere en opgave fra.
Når du prokrastinerer, vil du typisk gerne i gang. Du ved måske også præcis, hvad du skal gøre. Alligevel ender du med noget andet.
Det kan være små ting som at tjekke telefonen eller ordne praktiske opgaver. Men det kan også være større mønstre, hvor du igen og igen udsætter opgaver, beslutninger eller samtaler, som er vigtige for dig.
Overspringshandlinger handler ofte om følelser – ikke om tid
Psykologen og forskeren Tim Pychyl har beskrevet prokrastination som et problem med følelsesregulering snarere end et problem med tidsstyring.
Det giver mening, hvis man ser på, hvad der ofte sker lige før en overspringshandling.
En opgave kan vække ubehag. Måske føler du dig usikker på, om du kan løse den godt nok. Måske virker den uoverskuelig. Måske er du bange for at fejle, blive vurderet eller opdage, at du ikke lever op til dine egne eller andres forventninger.
Det kan blandt andet handle om:
- usikkerhed
- kedsomhed
- frustration
- præstationspres
- frygt for at fejle
- selvkritik
- følelsen af at være overvældet.
Når du så tager telefonen frem eller begynder på en lettere opgave, falder ubehaget et øjeblik.
Det er netop derfor, overspringshandlingen virker.
Problemet er bare, at lettelsen er kortvarig.
Hvorfor føles en overspringshandling så godt?
På kort sigt får du noget ud af at udskyde.
Du slipper et øjeblik for den ubehagelige følelse, som opgaven vækker. Hjernen lærer derfor hurtigt sammenhængen:
Ubehag → undgåelse → lettelse.
Jo flere gange det gentager sig, desto lettere kan overspringshandlinger blive en automatisk strategi, når noget føles svært.
Senere kommer regningen ofte i form af tidspres, stress, dårlig samvittighed og selvkritik.
Og så kan næste opgave føles endnu mere ubehagelig.
På den måde kan der opstå en ond cirkel.
Perfektionisme kan føre til overspringshandlinger
Det kan umiddelbart lyde mærkeligt, at mennesker med høje ambitioner og stærk ansvarsfølelse kan have svært ved at komme i gang.
Men perfektionisme og høje krav til sig selv kan netop være med til at skabe prokrastination.
Hvis opgaven helst skal løses rigtig godt, kan det føles risikabelt overhovedet at begynde.
Tanken kan være:
Hvis jeg virkelig gør mig umage og stadig ikke lykkes, hvad siger det så om mig?
At udskyde kan derfor ubevidst blive en måde at beskytte selvværdet på.
Hvis resultatet ikke bliver godt, kan man bagefter sige til sig selv:
Jeg havde jo heller ikke tid nok.
Det kan føles mindre truende end tanken om, at man gjorde sit bedste og alligevel ikke levede op til sine egne forventninger.
ADHD og prokrastination
Prokrastination er også meget relevant i forbindelse med ADHD og ADD.
Her handler det ikke nødvendigvis om frygt for at fejle. Vanskeligheder med blandt andet igangsætning, planlægning, prioritering, tidsfornemmelse og regulering af opmærksomhed kan gøre det svært at komme i gang – også med opgaver, man faktisk gerne vil løse.
Nogle oplever, at de først rigtig kan mobilisere koncentration og energi, når en deadline er meget tæt på.
Det kan skabe et mønster, hvor tidspres næsten bliver nødvendigt for at kunne handle.
Det virker måske på kort sigt, men kan samtidig være meget belastende og bidrage til stress og udmattelse.
Piers Steel: Hvorfor udskyder vi nogle opgaver mere end andre?
Forskeren Piers Steel har peget på flere faktorer, der påvirker vores tendens til at prokrastinere.
Vi har blandt andet lettere ved at gå i gang, når:
- vi forventer, at vi kan lykkes med opgaven
- opgaven opleves som meningsfuld eller interessant
- belønningen ikke ligger alt for langt ude i fremtiden
- vi ikke konstant bliver fristet eller afledt af noget, der giver en hurtigere belønning.
Det forklarer også, hvorfor telefonen kan være så effektiv en konkurrent til den rapport, du skal skrive.
Rapporten kræver indsats nu og giver måske først en belønning om flere dage eller uger.
Telefonen kan give stimulation eller underholdning på få sekunder.
Hvordan stopper man med at prokrastinere?
Det hjælper sjældent ret meget bare at sige til sig selv:
Nu må du tage dig sammen.
Hvis overspringshandlingen hjælper dig med at slippe væk fra ubehag, er det mere interessant at undersøge, hvad det er, du forsøger at komme væk fra.
Spørg fx dig selv:
Hvad mærker jeg lige nu, når jeg tænker på at begynde?
Er det usikkerhed? Kedsomhed? Frygt for at fejle? Modstand? Uoverskuelighed? Træthed?
Når du bliver mere opmærksom på det, der sker lige før overspringshandlingen, bliver det også lettere at vælge en anden reaktion.
Det kan desuden hjælpe at gøre opgaven mindre.
Ikke:
Jeg skal skrive hele rapporten.
Men:
Jeg åbner dokumentet og skriver de første fem linjer.
Målet er ikke nødvendigvis at få lyst til opgaven først. Nogle gange kommer motivationen først, efter vi er begyndt.
ACT og overspringshandlinger
Her kan perspektiver fra Acceptance and Commitment Therapy (ACT) være relevante.
I ACT arbejder man blandt andet med at kunne rumme ubehag uden automatisk at forsøge at slippe af med det.
Det betyder ikke, at du skal synes om følelsen.
Men du kan øve dig i at registrere:
Jeg mærker uro og har lyst til at flygte fra opgaven.
– og samtidig vælge en lille handling i retning af det, der er vigtigt for dig.
Det handler om at blive mere fleksibel i sin måde at reagere på frem for at vente på, at motivationen, lysten eller den rigtige følelse dukker op.
Hvornår bliver overspringshandlinger et problem?
At udskyde ting indimellem er helt almindeligt.
Det bliver først et egentligt problem, når mønstret gentager sig og begynder at påvirke din trivsel eller dit liv.
Det kan fx være, hvis du:
- ofte ender med at arbejde under voldsomt tidspres
- ikke får afsluttet vigtige opgaver
- undgår ting, du egentlig gerne vil
- oplever meget skyld eller selvkritik
- føler dig fastlåst i de samme mønstre
- oplever problemer på studie eller arbejde.
Prokrastination kan også hænge sammen med andre vanskeligheder som ADHD, stress, angst, perfektionisme eller depression.
Derfor kan det være relevant at se på, hvad der ligger bag overspringshandlingerne, frem for kun at forsøge at blive mere effektiv.
Psykologhjælp til prokrastination og overspringshandlinger
Hvis overspringshandlinger og prokrastination fylder meget, kan psykologhjælp handle om at forstå de mønstre, der gør det svært at komme i gang eller fastholde det, du har besluttet dig for.
Det kan blandt andet være relevant at arbejde med perfektionisme, selvkritik, præstationspres, undgåelse, ADHD-relaterede vanskeligheder eller stress.
Målet er ikke at blive et menneske, der aldrig udsætter noget.
Det handler snarere om at få større frihed til at handle på det, der er vigtigt for dig – også når en opgave vækker modstand eller ubehag.
Hos Psykologerne på Frederiksberg hjælper vi unge og voksne med blandt andet overspringshandlinger, præstationspres, ADHD, stress og selvkritik. Vi har klinik på Frederiksberg og tilbyder også online samtaler.
Er du i tvivl om, hvilken psykolog der passer bedst til det, du oplever, hjælper vi dig gerne med at finde den rette.
