Hvorfor laver vi overspringshandlinger, selvom vi ved, det gør det værre? Læs om prokrastination, perfektionisme, ADHD og psykologien bag at udskyde.

Du skal skrive en vigtig mail. Forberede en præsentation. Læse til eksamen. Ringe det opkald, du har udskudt hele ugen.

Men først tjekker du lige din telefon.

Så opdager du en mail, der hurtigt kan besvares. Du henter kaffe. Måske skal køkkenet egentlig også lige ryddes op.

Pludselig er der gået en time.

De fleste kender overspringshandlinger. Men for nogle bliver prokrastination et tilbagevendende mønster, der fører til stress, dårlig samvittighed og en oplevelse af ikke at kunne stole på sig selv.

Og det paradoksale er:

Vi ved som regel godt, at vi gør det. Vi ved også, at vi får det værre af det. Alligevel fortsætter vi.

Hvorfor?

Fordi prokrastination ofte handler om noget andet end manglende selvdisciplin.

Hvad er prokrastination?

Prokrastination betyder, at vi frivilligt udskyder noget, vi egentlig har besluttet os for at gøre, selvom vi forventer, at udskydelsen vil få negative konsekvenser.

Det er derfor ikke prokrastination, hver gang vi ændrer vores planer.

Hvis du beslutter, at en opgave kan vente til i morgen, fordi noget vigtigere er kommet til, har du prioriteret.

Prokrastination er snarere:

“Jeg ved, jeg burde gøre det nu. Jeg ved, det bliver værre af at vente. Men jeg kan alligevel ikke få mig selv til at begynde.”

Det er en vigtig forskel.

For hvis vi opfatter prokrastination som dårlig planlægning, forsøger vi ofte at løse problemet med bedre to-do-lister, tidsplaner og produktivitetsapps.

Det kan hjælpe.

Men ofte er det ikke hele problemet.

Overspringshandlinger handler ofte om følelser – ikke tid

En af de centrale forskere inden for prokrastination, psykologiprofessor Timothy Pychyl, har peget på, at prokrastination i høj grad kan forstås som et problem med følelsesregulering.

Vi udskyder ikke nødvendigvis opgaven.

Vi udskyder den følelse, opgaven fremkalder.

Det kan være:

• kedsomhed  
• usikkerhed  
• frustration  
• præstationsangst  
• utilstrækkelighed  
• frygt for at fejle 
• frygt for kritik 
• følelsen af ikke at vide, hvor man skal begynde. 

Forestil dig, at du skal skrive en vigtig rapport.

Du åbner dokumentet.

Og næsten med det samme mærker du:

Jeg ved ikke, om jeg kan gøre det godt nok.

Så tjekker du telefonen.

I det øjeblik sker der noget vigtigt.

Ubehaget falder.

Telefonen har altså ikke bare distraheret dig. Den har hjulpet dig med at regulere en ubehagelig følelse.

Og det er netop derfor, overspringshandlingen kan være så svær at ændre.

Hvorfor føles en overspringshandling så godt?

Når vi udsætter en ubehagelig opgave, får vi ofte en lille, umiddelbar lettelse.

Jeg gør det senere.

Problemet er, at hjernen lærer af lettelsen.

Næste gang opgaven fremkalder samme ubehag, bliver trangen til at undgå den endnu mere oplagt.

Der kan opstå en cirkel:

Opgave → ubehag → overspringshandling → lettelse → dårlig samvittighed → større ubehag ved opgaven → mere undgåelse.

På kort sigt virker overspringshandlingen.

På længere sigt gør den problemet større.

Hvorfor prokrastinerer nogle mere end andre?

Der findes ikke én årsag til prokrastination.

Piers Steel, som har forsket omfattende i prokrastination, beskriver i The Procrastination Equation, hvordan vores motivation blandt andet påvirkes af forventning, værdi, impulsivitet og tid.

Meget forenklet har vi lettere ved at handle, når:

• vi tror på, at vi kan lykkes 
• opgaven føles vigtig eller meningsfuld 
• belønningen ikke ligger meget langt ude i fremtiden 
• vi ikke konstant bliver fristet af noget, der giver en hurtigere belønning. 

Derfor er “tag dig sammen” sjældent en særlig præcis forklaring på prokrastination.

Perfektionisme kan føre til overspringshandlinger

Man kunne tro, at perfektionister altid er dem, der går tidligt i gang.

Det er ikke nødvendigvis tilfældet.

Hvis opgaven ikke bare skal løses, men skal løses rigtigt, kan det blive svært overhovedet at begynde.

Hvad hvis det ikke bliver godt nok?

Hvad hvis jeg ikke kan leve op til forventningerne?

Hvad hvis andre opdager, at jeg ikke er så dygtig, som de tror?

Så kan udskydelsen få en beskyttende funktion.

Så længe du ikke for alvor er begyndt, er dit potentiale heller ikke blevet testet.

Og hvis resultatet bliver dårligt efter en nat med panikarbejde, findes der samtidig en forklaring:

Jeg kunne have gjort det meget bedre, hvis bare jeg var begyndt tidligere.

På den måde kan prokrastination paradoksalt nok beskytte selvværdet på kort sigt.

ADHD og prokrastination

Prokrastination er også meget relevant i forbindelse med ADHD.

Her handler problemet ikke nødvendigvis primært om frygt eller perfektionisme.

Mennesker med ADHD kan have vanskeligheder med blandt andet at igangsætte opgaver, regulere opmærksomhed, organisere komplekse aktiviteter og fastholde motivation ved opgaver, hvor belønningen ligger langt ude i fremtiden.

En opgave som:

“Lav årsregnskabet”

kan derfor opleves meget anderledes end en konkret opgave som:

“Find mappen med kvitteringer frem.”

Det er vigtigt, fordi gentagne problemer med at komme i gang let bliver fortolket moralsk:

Hvorfor gør jeg det ikke bare?

Jeg er doven.

Andre kan jo godt.

Men selvkritikken gør sjældent igangsætningen lettere. Tværtimod kan opgaven efterhånden blive forbundet med endnu mere ubehag.

Når prokrastination bliver til selvkritik

En af de mest belastende konsekvenser ved vedvarende prokrastination er derfor ikke nødvendigvis selve udskydelsen.

Det er fortællingen om én selv, der kan opstå omkring den.

Jeg har ingen selvdisciplin.

Jeg kan aldrig gennemføre noget.

Hvorfor kan jeg ikke bare være som andre?

Den selvkritik kan øge det følelsesmæssige ubehag omkring opgaverne.

Og dermed får vi et paradoks:

Vi kritiserer os selv for at prokrastinere – og kritikken kan gøre behovet for at undgå opgaven endnu større.

Hvorfor virker en ny to-do-liste ikke altid?

Struktur kan være meget hjælpsomt.

Men hvis du har lavet 17 forskellige systemer og stadig udsætter den samme type opgaver, kan det være værd at undersøge, hvad der sker lige før overspringshandlingen.

Ikke kun:

Hvad skal jeg gøre?

Men:

Hvad mærker jeg, når jeg skal gøre det?

Er opgaven kedelig?

Er den uoverskuelig?

Er du bange for ikke at gøre det godt nok?

Ved du ikke, hvor du skal begynde?

Er du usikker på, hvad andre forventer?

Er du allerede så belastet, at endnu et krav føles uoverkommeligt?

Når vi forstår funktionen af overspringshandlingen, bliver det lettere at finde en strategi, der passer til problemet.

Hvordan stopper man med at prokrastinere?

Der findes ikke ét trick, der virker for alle.

Men der er nogle principper, som kan være hjælpsomme.

1. Gør opgaven mindre

“Jeg skal skrive min opgave” er ikke en handling.

“Jeg åbner dokumentet og skriver tre stikord” er.

Jo mere konkret næste skridt er, desto mindre mental energi kræver det at begynde.

2. Vent ikke på motivationen

Vi kommer let til at tænke:

Jeg går i gang, når jeg føler mig klar.

Men motivation kommer ikke altid før handling.

Nogle gange opstår den efter, at vi er begyndt.

Målet kan derfor være at starte, selvom du ikke har lyst, frem for først at forsøge at skabe den rigtige følelse.

3. Find følelsen bag overspringshandlingen

Næste gang du opdager, at du er ved at åbne Instagram i stedet for dokumentet, så prøv et øjeblik at stoppe.

Spørg:

Hvad er det ved opgaven, jeg ikke har lyst til at mærke lige nu?

Det spørgsmål kan være langt mere interessant end:

Hvorfor har jeg så dårlig selvdisciplin?

4. Øv dig i at kunne være i ubehaget

Her kan perspektiver fra Acceptance and Commitment Therapy (ACT) være relevante.

Målet er ikke nødvendigvis at fjerne ubehaget, før du handler.

Du kan være usikker og begynde.

Du kan være nervøs og sende mailen.

Du kan være i tvivl om kvaliteten og skrive første afsnit.

Psykologisk fleksibilitet handler blandt andet om at kunne handle i retning af det, der er vigtigt, også når ubehagelige tanker og følelser følger med.

5. Tal anderledes til dig selv

Hvis du allerede har brugt to timer på overspringshandlinger, hjælper det sjældent at bruge den tredje på at skælde dig selv ud.

Prøv i stedet:

Okay. Jeg undgik det. Hvad gjorde opgaven svær – og hvad er det mindste skridt, jeg kan tage nu?

Det er ikke at lade sig selv slippe.

Det er at gøre det lettere at komme tilbage til handling.

Hvornår er overspringshandlinger et problem?

Alle prokrastinerer indimellem.

Det bliver mere problematisk, når udskydelserne gentagne gange påvirker arbejde, uddannelse, økonomi, relationer eller trivsel.

Det kan også være relevant at være nysgerrig på prokrastination, hvis du oplever, at du:

• konstant arbejder under tidspres 
• får dårlig samvittighed over ting, du ikke får gjort 
• undgår bestemte typer opgaver 
• først kan præstere, når deadline bliver akut 
• bruger meget energi på at tænke på opgaver uden at komme i gang 
• oplever betydelig selvkritik omkring din måde at fungere på. 

I nogle tilfælde hænger prokrastination sammen med eksempelvis ADHD, angst, perfektionisme, stress eller depression. I andre tilfælde er det et indlært mønster, der især handler om, hvordan man håndterer ubehag.

Psykologhjælp til prokrastination og overspringshandlinger

Hvis overspringshandlinger fylder meget, handler psykologisk behandling ikke bare om at lære dig at planlægge din kalender bedre.

Det kan være relevant at undersøge:

Hvad er det, du undgår, når du undgår opgaven?

For nogle handler det om præstationsangst eller perfektionisme. For andre om ADHD og vanskeligheder med igangsætning. For andre igen om selvkritik, stress, lavt selvværd eller en lav tolerance for bestemte følelser.

Når vi forstår, hvorfor overspringshandlingen giver mening, bliver det også muligt at arbejde mere præcist med at ændre den.

Hos Psykologerne på Frederiksberg arbejder vi med de psykologiske mekanismer, der kan ligge bag prokrastination, overspringshandlinger, præstationsproblemer og fastlåste handlemønstre.

Samtaler kan foregå hos os på Frederiksberg eller online.