Hvad er prokrastination?
Prokrastination betyder, at du frivilligt udsætter noget, du egentlig har tænkt dig at gøre, selvom du forventer, at udsættelsen kan få negative konsekvenser.
Det kan være en eksamensopgave.
En arbejdsopgave.
En vigtig mail.
At søge et job.
At bestille en tid.
At få styr på økonomien.
At tage hul på en vanskelig samtale.
Vi bruger ofte ordene overspringshandlinger og prokrastination om det samme. Overspringshandlingen er typisk det, du gør i stedet for det, du havde planlagt.
Problemet er ikke, at du en gang imellem udsætter noget.
Det gør vi alle.
Det bliver et problem, når udsættelsen gentager sig og fører til stress, dårlig samvittighed, søvnproblemer, konflikter eller problemer på studie og arbejde.
“Hvorfor gør jeg det ikke bare?”
Det kan være et af de mest frustrerende spørgsmål ved prokrastination.
For du ved måske præcis, hvad du burde gøre.
Du mangler ikke information.
Du mangler heller ikke nødvendigvis motivation for det endelige mål.
Alligevel kommer du ikke i gang.
Det skyldes blandt andet, at vores handlinger ikke kun styres af, hvad der er bedst for os på længere sigt.
Vi forsøger også at regulere, hvordan vi har det lige nu.
Hvis en opgave vækker ubehag, kan det derfor føles lettere at gøre noget andet.
Ikke nødvendigvis fordi det andet er vigtigere.
Men fordi det giver en kortvarig lettelse.
Prokrastination som følelsesregulering
Forestil dig, at du skal skrive en opgave.
Du åbner dokumentet.
Du ved ikke helt, hvordan du skal begynde.
Måske tænker du:
Jeg kan ikke finde ud af det.
Det bliver ikke godt nok.
Jeg burde være længere.
Jeg kan slet ikke overskue det.
Det føles ubehageligt.
Så tager du telefonen.
I nogle minutter forsvinder ubehaget.
Det er dét, der kan gøre prokrastination så vedholdende: Udsættelsen virker på kort sigt.
Den giver lettelse.
Problemet kommer bagefter.
Den klassiske prokrastinationsspiral
For mange ser mønstret nogenlunde sådan ud:
En opgave føles vanskelig eller ubehagelig
↓
Du udsætter den
↓
Du oplever kortvarig lettelse
↓
Tiden går
↓
Dårlig samvittighed og stress vokser
↓
Opgaven føles endnu større
↓
Det bliver endnu sværere at begynde
Når deadline nærmer sig, kan presset til sidst blive så stort, at du går i gang.
Og så kan du tænke:
Jeg arbejder åbenbart bare bedst under pres.
Men måske er det snarere sådan, at presset til sidst bliver stærkere end det ubehag, der tidligere fik dig til at undgå opgaven.
Hvorfor prokrastinerer vi?
Der findes ikke én årsag.
For nogle handler det om perfektionisme.
For andre om ADHD, manglende struktur, stress, lav energi, angst eller en opgave, der føles meningsløs.
Ofte er flere ting på spil samtidig.
Opgaven føles for stor
Hvis du tænker:
Jeg skal skrive hele min bacheloropgave
kan det være svært at finde det første konkrete skridt.
Jo mere uklar en opgave er, desto lettere er det at udsætte den.
Du er bange for ikke at gøre det godt nok
Hvis resultatet føles som en vurdering af dig som menneske, kan det være svært overhovedet at begynde.
Så længe du ikke er færdig, kan du stadig fortælle dig selv:
Jeg kunne have gjort det bedre, hvis jeg havde haft mere tid.
Opgaven er kedelig
Ikke al prokrastination skjuler dybe psykologiske problemer.
Nogle opgaver er bare kedelige.
Hvis belønningen ligger langt ude i fremtiden, mens telefonen giver stimulation nu, kan det være svært at vælge opgaven.
Du er overbelastet
Nogle gange ligner det prokrastination, men handler i højere grad om, at du er udmattet.
Hvis du har været presset gennem længere tid, kan koncentration, overblik og initiativ blive påvirket.
Læs mere om stress og længerevarende belastning.
Perfektionisme: “Hvis jeg ikke kan gøre det ordentligt…”
Perfektionisme kan være en stærk drivkraft bag prokrastination.
Du vil ikke bare skrive opgaven.
Du vil skrive den rigtige opgave.
Du vil finde den perfekte indledning.
Have læst alt først.
Være sikker på din argumentation.
Så venter du på at føle dig klar.
Problemet er, at følelsen måske aldrig kommer.
Perfektionisme kan derfor føre til et paradoks:
Du stiller meget høje krav til dit arbejde – men kravene gør det så svært at begynde, at du ender med at få langt mindre tid til at udføre det.
Læs mere om præstationspres og overpræstation.
Prokrastination hos unge og studerende
Overspringshandlinger er særligt relevante i studie- og uddannelseslivet.
På mange uddannelser forventes du selv at kunne strukturere store dele af din tid.
Der er ingen lærer, der hver dag fortæller dig præcis, hvad du skal gøre.
Du skal selv:
- planlægge din læsning
- prioritere mellem opgaver
- arbejde med lange deadlines
- komme i gang
- holde pauser
- vurdere, hvornår noget er godt nok
- håndtere eksamenspres.
Det kræver mange færdigheder på én gang.
Samtidig kan studieårene være præget af usikkerhed, sammenligning med andre og spørgsmål om, hvorvidt man overhovedet er god nok.
Hvis du igen og igen kommer sent i gang, kan eksamensperioder derfor blive ekstremt belastende.
Læs mere om eksamensstress og eksamensangst.
“Alle andre har styr på det”
På et studie ser du ofte resultatet af andres arbejde – ikke processen bag.
Du ser den studerende, der afleverer til tiden.
Du ser karakteren.
Du hører den gode kommentar til undervisningen.
Du ser måske deres liv på sociale medier.
Du ser ikke nødvendigvis aftenen, hvor de ikke kunne koncentrere sig, eller den opgave, de også begyndte på for sent.
Hvis du selv kæmper med overspringshandlinger, kan sammenligningen derfor hurtigt blive:
Alle andre kan finde ud af det. Hvorfor kan jeg ikke?
Det kan øge både skam og selvkritik.
Og paradoksalt nok kan selvkritikken gøre det endnu sværere at komme i gang.
ADHD og prokrastination
Prokrastination er meget almindeligt hos mennesker med ADHD, men det betyder ikke, at alle, der udsætter opgaver, har ADHD.
Ved ADHD kan vanskeligheder med blandt andet opmærksomhedsregulering, igangsætning, planlægning, tidsfornemmelse og motivation gøre bestemte opgaver særligt vanskelige at begynde og fastholde.
Det kan være lettere at engagere sig i noget, der er interessant, nyt eller akut, end i en opgave, hvor belønningen ligger langt ude i fremtiden.
Derfor kan en deadline nogle gange skabe det pres, der pludselig gør det muligt at arbejde intensivt.
Det kan udefra ligne manglende disciplin.
Men hvis ADHD spiller en rolle, er løsningen sjældent bare at “tage sig sammen”.
Læs mere om ADHD og ADD.
Når telefonen altid vinder
Telefonen har gjort overspringshandlinger meget lettere.
Tidligere skulle du måske rejse dig fra skrivebordet for at finde en distraktion.
Nu ligger den få centimeter fra hånden.
En besked.
En nyhed.
Instagram.
TikTok.
En mail.
Et hurtigt opslag.
Problemet er ikke nødvendigvis, at du mangler selvkontrol.
Digitale platforme tilbyder hurtig stimulation og umiddelbar belønning, mens mange af de opgaver, vi udsætter, først giver belønning langt senere.
Hvis du samtidig er usikker, frustreret eller keder dig, bliver telefonen et meget tilgængeligt sted at gå hen.
Det betyder ikke, at løsningen altid er at slette alle apps.
Men det kan være relevant at gøre distraktionen lidt mindre tilgængelig, så valget ikke skal træffes igen hvert andet minut.
Når overspringshandlinger bliver til selvkritik
Efter udsættelsen kommer ofte dommen:
Jeg er doven.
Jeg har ingen selvdisciplin.
Hvorfor kan jeg aldrig bare tage mig sammen?
Jeg ødelægger det altid for mig selv.
Problemet med den type selvkritik er, at den sjældent gør næste forsøg lettere.
Hvis en opgave allerede er blevet forbundet med ubehag, og du oveni forbinder den med skam over din tidligere udsættelse, bliver tærsklen for at begynde endnu højere.
Det betyder ikke, at du skal lade være med at tage ansvar.
Men der er forskel på:
Jeg udsatte den opgave. Hvad skete der?
og:
Jeg udsatte den opgave, fordi jeg er håbløs.
Den første formulering giver mulighed for at lære noget.
Den anden lukker ofte samtalen.
Læs mere om selvværd og selvkritik.
Når prokrastination bliver en måde at beskytte selvværdet på
Der kan også ligge en særlig beskyttelse i at komme sent i gang.
Forestil dig, at du bruger tre måneder på en opgave og får en middelmådig karakter.
Det kan føles som:
Jeg gjorde mit bedste – og det var ikke godt nok.
Hvis du derimod skriver den på tre dage, kan du tænke:
Jeg kunne have fået en bedre karakter, hvis jeg bare var begyndt tidligere.
På den måde bliver det aldrig helt afprøvet, hvad du kan, når du faktisk giver dig selv tid.
Udsættelsen beskytter dig mod én form for nederlag – men skaber samtidig et andet problem.
Prokrastination på arbejdet
Det er ikke kun studerende, der prokrastinerer.
På arbejdet kan det være:
- rapporten, du bliver ved med at flytte
- mailen, der er blevet sværere at svare på, jo længere du venter
- præsentationen, du først begynder på aftenen før
- den vanskelige samtale med en medarbejder eller leder
- administrative opgaver, der hober sig op.
Især opgaver uden en klar deadline eller med stor usikkerhed kan være lette at skubbe foran sig.
Hvis du samtidig har høje krav til dig selv, kan du bruge meget tid på at tænke på arbejdet uden faktisk at komme videre med det.
Hvordan stopper man med at prokrastinere?
Der findes ikke ét trick, der virker for alle.
Men nogle principper kan være hjælpsomme.
Find ud af, hvad du undgår
Spørg ikke kun:
Hvorfor laver jeg ikke opgaven?
Spørg også:
Hvad føler jeg, når jeg tænker på at begynde?
Er du usikker?
Keder du dig?
Er du bange for at fejle?
Føles opgaven uoverskuelig?
Det kan give et bedre fingerpeg om, hvad der skal ændres.
Gør første skridt mindre
“Lav præsentationen” er en stor opgave.
“Åbn præsentationen og skriv tre stikord til første slide” er konkret.
Når næste skridt bliver tydeligt, falder tærsklen ofte.
Vent ikke på motivationen
Vi forestiller os let:
motivation → handling
Men det går også den anden vej:
handling → motivation
Nogle gange kommer lysten først, efter du er begyndt.
Giv plads til et dårligt første udkast
Hvis alt skal være godt fra begyndelsen, bliver begyndelsen vanskelig.
Et første udkast må gerne være dårligt.
Det skal bare eksistere.
Du kan forbedre noget, der er skrevet.
Det er sværere at forbedre et tomt dokument.
Gør distraktion vanskeligere
Læg telefonen i et andet rum.
Luk faner, du ikke bruger.
Slå notifikationer fra.
Ikke fordi du burde have mere viljestyrke, men fordi omgivelserne påvirker vores adfærd.
Arbejd kortere, end du tror
Hvis du tænker, at du skal koncentrere dig i fire timer, kan det være svært at begynde.
Prøv i stedet at beslutte dig for en kort, konkret arbejdsperiode.
Det vigtigste i starten kan være at komme ind i opgaven, ikke at færdiggøre den.
Hvornår er overspringshandlinger et tegn på noget andet?
Nogle gange er prokrastination det primære problem.
Andre gange er det et symptom på noget andet.
Det kan eksempelvis hænge sammen med:
- ADHD
- angst
- depression
- stress og udmattelse
- perfektionisme og præstationspres
- lavt selvværd
- eksamensangst.
Hvis du er udmattet eller deprimeret, hjælper det ikke nødvendigvis at optimere din kalender.
Og hvis du har ADHD, kan du have brug for andre strategier end en person, der primært udsætter opgaver på grund af perfektionisme.
Derfor er det vigtigt at forstå funktionen af udsættelsen, ikke kun forsøge at fjerne adfærden.
Hvornår kan det være relevant at tale med en psykolog?
Du behøver ikke gå til psykolog, fordi du en gang imellem udskyder en kedelig opgave.
Men det kan være relevant, hvis overspringshandlinger gentagne gange påvirker dit studie, arbejde eller din trivsel.
Det kan eksempelvis være, hvis du:
- igen og igen kommer meget sent i gang
- arbejder under ekstremt tidspres før deadlines
- har svært ved overhovedet at begynde på vigtige opgaver
- oplever meget skam og selvkritik
- undgår opgaver af frygt for ikke at gøre dem godt nok
- oplever problemer med struktur og overblik
- har mistanke om, at ADHD spiller en rolle
- bliver meget stresset i eksamensperioder
- oplever, at udsættelsen begrænser dine muligheder.
Psykologhjælp til overspringshandlinger og prokrastination på Frederiksberg og i København
Hos Psykologerne på Frederiksberg tager vi udgangspunkt i, hvorfor netop du udsætter.
For nogle handler arbejdet om perfektionisme og frygten for at fejle.
For andre om ADHD, struktur og igangsætning.
Det kan også handle om stress, selvkritik, angst eller om at blive bedre til at være i det ubehag, der opstår, når en opgave er vanskelig eller kedelig.
Et psykologforløb kan blandt andet hjælpe dig med at:
- forstå dine mønstre omkring udsættelse
- opdage, hvad du forsøger at undgå
- arbejde med perfektionisme og præstationspres
- reducere selvkritik og skam
- udvikle mere realistiske arbejdsstrategier
- blive bedre til at begynde, selvom motivationen ikke er perfekt
- skabe en mere bæredygtig balance mellem arbejde, studie og fritid.
Målet er ikke, at du aldrig mere skal have lyst til at udskyde noget.
Det er, at du får større mulighed for at handle på det, der er vigtigt for dig, også når du ikke har lyst lige nu.
Klinikken ligger på Frederiksberg i København, og flere af vores psykologer har ledige tider.
Er du i tvivl om, hvilken psykolog der passer bedst til det, du står med?
Vi hjælper dig gerne med at finde en psykolog med relevant erfaring.
Læs mere om overspringshandlinger og præstationspres
Vi skriver om, hvorfor vi udsætter, og om nogle af de problemer, der ofte hænger sammen med prokrastination. Du kan blandt andet læse:
Overspringshandlinger og prokrastination – hvorfor gør vi det?
Om hvorfor vi udsætter opgaver, selvom vi ved, at det ofte gør situationen vanskeligere senere.
Når det aldrig føles godt nok – om præstationspres, perfektionisme og overpræstation
Om høje krav, perfektionisme og følelsen af hele tiden at skulle gøre mere eller gøre det bedre.
Den indre dommer og slavepiskeren – når du aldrig føler dig god nok
Om selvkritik og den indre stemme, der kan gøre fejl og utilstrækkelighed svære at rumme.
